Desi este esential pentru sanatatea noastra, magneziul este adesea un mineral neglijat in dietele noastre zilnice. Acest nutrient joaca un rol crucial in peste 300 de reactii enzimatice din corp, inclusiv in sinteza proteinelor, functionarea muschilor si a nervilor, controlul glicemiei si reglarea tensiunii arteriale. Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH) din Statele Unite, adultii au nevoie de un aport zilnic de magneziu cuprins intre 310 si 420 mg, in functie de sex si varsta. In acest articol, vom explora cateva alimente bogate in magneziu, care va pot ajuta sa va mentineti sanatatea optima.
Nuci si seminte
Nucile si semintele sunt printre cele mai bune surse naturale de magneziu. Aceste alimente nu sunt doar gustoase, ci si extrem de nutritive. In plus, sunt o optiune excelenta pentru gustari sanatoase.
1. Migdalele: Sunt cunoscute pentru continutul ridicat de magneziu. O singura portie de 28 de grame de migdale furnizeaza aproximativ 76 mg de magneziu, ceea ce reprezinta aproape 20% din doza zilnica recomandata pentru adulti.
2. Susanul: Semintele de susan sunt bogate in magneziu si contin aproximativ 101 mg de magneziu la 28 de grame, facandu-le o sursa excelenta pentru cei care doresc sa-si creasca aportul de magneziu.
3. Samburii de floarea-soarelui: Acestia contin aproximativ 37 mg de magneziu pe 28 de grame, fiind un adaos excelent la salate si alte preparate.
4. Samburii de dovleac: Cu aproximativ 168 mg de magneziu la 28 de grame, aceste seminte sunt, de asemenea, o sursa remarcabila de acest nutrient esential.
5. Samburii de pin: Desi mai putin populari, samburii de pin contin aproximativ 71 mg de magneziu in 28 de grame.
Pe langa magneziu, nucile si semintele sunt bogate in grasimi sanatoase, proteine si alte minerale, ceea ce le face o completare excelenta pentru orice dieta echilibrata.
Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt o alta sursa bogata de magneziu si sunt fundamentale pentru o dieta sanatoasa. Ele ofera nu doar magneziu, ci si fibre, vitamine si antioxidanti, contribuind la mentinerea unei bune stari de sanatate.
1. Orez brun: O portie de 195 de grame de orez brun gatit contine aproximativ 84 mg de magneziu, ceea ce il face o alegere sanatoasa pentru pranz sau cina.
2. Quinoa: Aceasta pseudocereala este o sursa excelenta de proteine complete si contine aproximativ 118 mg de magneziu la o portie de 185 de grame.
3. Fulgi de ovaz: Nu doar o alegere excelenta pentru micul dejun, o portie de 234 de grame de fulgi de ovaz gatiti contine aproximativ 57 mg de magneziu.
4. Hrisca: Cu un continut de aproximativ 86 mg de magneziu la o portie de 168 de grame, hrisca este o alta optiune sanatoasa care poate fi inclusa in diverse preparate.
5. Cuscus integral: Aceasta varianta de cuscus este o sursa buna de magneziu, oferind aproximativ 91 mg de magneziu la 157 de grame.
Includerea cerealelor integrale in dieta zilnica poate contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic de magneziu si la imbunatatirea sanatatii generale.
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt nu doar bogate in magneziu, ci si in alte vitamine si minerale esentiale. Consumul regulat al acestor legume este asociat cu numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiace si imbunatatirea functiei cognitive.
1. Spanac: Este una dintre cele mai cunoscute surse de magneziu, continand aproximativ 157 mg de magneziu la o portie de 180 de grame de spanac gatit.
2. Kale: O portie de 130 de grame de kale gatit ofera aproximativ 31 mg de magneziu, fiind o optiune delicioasa si sanatoasa.
3. Rucola: Aceasta leguma cu gust distinctiv contine aproximativ 47 mg de magneziu la 100 de grame, adaugand un plus de nutrienti salatelor si altor preparate.
4. Broccoli: Desi nu este o leguma cu frunze verzi, broccoli este adesea inclus in aceeasi categorie datorita profilului sau nutritional. O portie de 156 de grame de broccoli gatit contine aproximativ 22 mg de magneziu.
5. Varza de Bruxelles: Aceasta contine aproximativ 38 mg de magneziu la 156 de grame si este o alta alegere sanatoasa pentru mesele zilnice.
Includerea legumelor cu frunze verzi in dieta nu doar ca imbunatateste aportul de magneziu, dar ofera si o multitudine de alte beneficii pentru sanatate datorita continutului ridicat de fibre, antioxidanti si al altor nutrienti esentiali.
Peste si fructe de mare
In timp ce pestele si fructele de mare sunt cunoscute mai ales pentru continutul lor ridicat de acizi grasi omega-3, ele sunt, de asemenea, surse valoroase de magneziu. Consumul regulat de peste si fructe de mare poate contribui la o sanatate cardiovasculara mai buna si la imbunatatirea functiei cognitive.
1. Somon: O portie de 178 de grame de somon ofera aproximativ 58 mg de magneziu, facandu-l o sursa excelenta de acest mineral.
2. Macrou: Aceasta specie de peste contine aproximativ 82 mg de magneziu la 154 de grame, fiind o optiune delicioasa pentru pranz sau cina.
3. Cod: Desi are un continut mai scazut de magneziu comparativ cu alte specii, o portie de 180 de grame de cod contine aproximativ 29 mg de magneziu.
4. Crabi: O portie de 85 de grame de carne de crab contine aproximativ 53 mg de magneziu, oferind un plus de savoare meselor.
5. Creveti: Cu aproximativ 24 mg de magneziu la 85 de grame, crevetii sunt o alta optiune delicioasa pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca aportul de magneziu.
Includerea pestelui si fructelor de mare in dieta nu doar ca ajuta la cresterea aportului de magneziu, dar ofera si proteine de inalta calitate si alti nutrienti esentiali pentru o sanatate optima.
Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursa excelenta de magneziu, proteine vegetale si fibre. Ele sunt, de asemenea, versatile si pot fi incluse intr-o varietate de preparate culinare.
1. Fasolea neagra: O portie de 172 de grame de fasole neagra gatita contine aproximativ 120 mg de magneziu, fiind o sursa excelenta pentru cei care doresc sa isi creasca aportul de acest mineral.
2. Lintea: Cu aproximativ 71 mg de magneziu la o portie de 198 de grame, lintea este o alta optiune sanatoasa pentru mese nutritive.
3. Nautul: O portie de 164 de grame de naut gatit contine aproximativ 79 mg de magneziu, fiind un ingredient popular in salate si hummus.
4. Fasolea rosie: Aceasta contine aproximativ 97 mg de magneziu la o portie de 177 de grame, fiind ideala pentru supe si tocanite.
5. Mazarea verde: Cu un continut de aproximativ 48 mg de magneziu la 160 de grame, mazarea verde este o optiune delicioasa si sanatoasa pentru diferite preparate.
Leguminoasele sunt nu doar bogate in magneziu, dar ofera si o sursa consistenta de energie si sunt o alternativa excelenta pentru proteinele animale.
Ciocolata neagra
Surprinzator pentru unii, ciocolata neagra este o sursa buna de magneziu, in special daca are un continut ridicat de cacao. Pe langa magneziu, ciocolata neagra este bogata in antioxidanti, care pot ajuta la protejarea celulelor impotriva deteriorarii oxidative.
1. Ciocolata cu 70-85% cacao: O portie de 100 de grame de ciocolata cu un continut ridicat de cacao ofera aproximativ 228 mg de magneziu, ceea ce reprezinta peste jumatate din doza zilnica recomandata pentru adulti.
2. Antioxidanti: Pe langa magneziu, ciocolata neagra contine flavonoide, care sunt antioxidanti puternici ce pot ajuta la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii inimii.
3. Stimulare cognitiva: Consumul moderat de ciocolata neagra poate imbunatati functia cognitiva datorita continutului de teobromina si cafeina.
4. Sanatate cardiaca: Studiile au aratat ca un consum moderat de ciocolata neagra poate reduce riscul de boli de inima prin imbunatatirea fluxului sanguin si reducerea colesterolului LDL.
5. Beneficii asupra starii de spirit: Ciocolata neagra stimuleaza eliberarea de endorfine, ceea ce poate contribui la imbunatatirea starii de spirit si la reducerea stresului.
Desi ciocolata neagra poate fi benefica, este important sa fie consumata cu moderatie, deoarece este bogata in calorii si zaharuri.
Produse lactate
Desi nu sunt cele mai bogate surse de magneziu, produsele lactate contin totusi acest mineral si pot contribui la aportul zilnic necesar. Ele sunt, de asemenea, surse valoroase de calciu si proteine.
1. Lapte: O cana de 244 ml de lapte contine aproximativ 24 mg de magneziu, fiind o optiune usor accesibila pentru majoritatea oamenilor.
2. Branza: Diferitele tipuri de branza contin magneziu in cantitati variabile, cu branza feta continand aproximativ 19 mg de magneziu la 100 de grame.
3. Iaurt: O cana de 245 de grame de iaurt natural ofera aproximativ 30 mg de magneziu, fiind o optiune sanatoasa pentru micul dejun sau gustare.
4. Smantana: Desi nu este o sursa majora de magneziu, smantana poate adauga o mica cantitate de acest mineral in dieta.
5. Inghetata: Desi nu este cea mai sanatoasa optiune, inghetata contine totusi o cantitate mica de magneziu, oferind aproximativ 13 mg la 100 de grame.
Produsele lactate pot fi o parte valoroasa a unei diete echilibrate, oferind nu doar magneziu, ci si alte nutrienti esentiali precum calciul si vitaminele B. Cu toate acestea, este important sa se opteze pentru variante cu continut scazut de grasimi pentru a mentine un aport sanatos de calorii si grasimi saturate.
